一键收藏:家有糖尿病人应常备这10种食物 更新时间:2022-02-14 09:21:07
众所周知,血糖水平长期居高不下会给身体各器官带来一系列损伤,尤其是心脏、大脑、肾和眼睛,更是糖尿病并发症的重灾区。为了避免病情恶化,拉住血糖这匹脱缰的烈马,糖尿病必须谨慎选择入口的食物。关于这点,有不少文章给出了诸多忌口建议,这不能吃,那不能吃,好像到处都是雷区,令人不敢轻易动弹。但食疗君以为,与其想着各种“不能”,不如把注意力放在“可以”的食物上,这会令你感觉更好、更省心。

富含纤维的食物
富含纤维的食物可以通过减缓淀粉的消化、吸收来帮助调节血糖,它们有助于防止血糖飙升并改善身体对胰岛素的反应。胰岛素是一种把血液中的葡萄糖带进细胞分解,以保持血糖水平稳定的激素。
富含纤维的食物有哪些?它包含了大部分叶子菜和菌菇类。以下是特别推荐的:

1西兰花或西兰花芽

萝卜硫素是一种天然存在于十字花科蔬菜中的含硫化合物,富含萝卜硫素的食物代表有西兰花和西兰花芽。萝卜硫素可以通过调节控制肝细胞及其对胰岛素反应的信号蛋白来促进血液中葡萄糖的消耗,从而帮助降低血糖。
肝细胞产生神经酰胺——可引起胰岛素抵抗的脂质分子。萝卜硫素已被证明可以阻断参与神经酰胺合成的酶。通过抑制该基因,萝卜硫素可以降低神经酰胺水平,并通过降低胰岛素抵抗来提高胰岛素敏感性。当胰岛素敏感性增加时,身体在血糖高时释放胰岛素的能力就会增加,从而降低血糖水平。
西兰花等十字花科蔬菜还含有硫代葡萄糖苷、硫和氮化合物,均可以提高胰岛素敏感性并降低血液中的葡萄糖水平。
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2杂豆类

杂豆类含有可溶性纤维和抗性淀粉,它们的消化速度比简单的碳水化合物和葡萄糖分子要慢得多。
可溶性纤维的分解速度较慢,它有助于降低胃排空率,增加饱腹感并防止血糖升高。
抗性淀粉也可以通过缓慢消化来防止进食后血糖飙升,这可以改善血糖控制,尤其是对于有胰岛素抵抗的人。临床证据表明,将快速升高血糖水平的白米饭等(可快速消化的碳水化合物)与半杯豆类搭配,如黑豆或鹰嘴豆,有助于在进食后 60、90 和 120 分钟稳定血糖水平。
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3柑橘类水果

虽然柑橘类水果含有糖分,但它们不会像其他含糖食物或简单碳水化合物那样快速升高血糖,因为它们富含纤维素。纤维素可减慢食物消化速度,使糖的吸收速度下降(葡萄糖不会很快进入血液),从而保持血糖稳定。这有助于改善血糖控制和胰岛素释放调节。
少量果糖(水果中发现的特定糖分子)也与改善葡萄糖代谢、增加肝细胞对葡萄糖的吸收以及降低进食后血糖水平有关。
柑橘类水果,尤其是葡萄柚,它含有柚皮素,这是一种多酚物质,具有抗氧化作用,可调节酶活性,减少炎症和氧化应激,改善血糖调节和胰岛素抵抗。
肿瘤坏死因子(一种炎症蛋白) 水平升高与胰岛素抵抗有关,而柚皮素已被证明可降低肿瘤坏死因子对细胞功能的影响。
柚皮素还有助于刺激增加肌肉吸收葡萄糖的酶,并促进胰腺细胞的葡萄糖感应能力,从而能够释放胰岛素以响应升高的血糖水平。
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4亚麻籽

食用亚麻籽有助于降低葡萄糖吸收率,因为它们富含纤维素和欧米伽-3 脂肪酸,有助于延缓消化和胃排空,从而平缓血糖峰值。
临床研究表明,在 8 周内每天食用 30 克亚麻籽酸奶(原味)有助于降低糖化血红蛋白(HbA1c)水平。HbA1c是表示过去两到三个月的平均血糖水平测量值。
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 健 康 脂 肪 
健康的脂肪可以通过提供抗炎和抗氧化的特性来帮助控制血糖,这些特性有助于调节你的新陈代谢和身体对胰岛素的反应。

1脂肪鱼类(主要是海鱼)

鱼类中的健康脂肪,尤其是欧米伽-3脂肪酸,可以帮助降低全身炎症水平。减少炎症和氧化应激有助于防止高血糖和胰岛素抵抗对细胞造成的破坏。
临床研究提供的证据表明,与鳕鱼相比,每周 5 次食用,每次 150 克鲑鱼,连续食用八周可以降低血糖水平。健康的脂肪含量有助于提高人体餐后胰岛素的敏感性,增加胰岛素的释放,帮助细胞从血液中摄取葡萄糖以稳定血糖水平。
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2坚果油或坚果

坚果,尤其是杏仁和核桃,它们所含的健康脂肪可以通过改善胰岛素信号通路来帮助控制血糖
坚果也是镁的丰富来源,镁是一种矿物质,有助于提高胰岛素的工作效率。
临床证据表明,在八周内每天吃30到60克坚果,如杏仁或核桃,可以帮助糖尿病患者降低空腹血糖和HbA1c水平。
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3牛油果

牛油果(鳄梨)富含单不饱和脂肪酸,也具有改善胰岛素敏感性和葡萄糖摄取以降低血糖水平的类似益处。和坚果一样,鳄梨富含镁,镁可以帮助调节胰岛素和葡萄糖的摄取,从而降低血糖。
临床证据表明,在一顿饭中加入半份或全份鳄梨可以显著降低进食后六小时内的血糖峰值和总体血糖浓度。
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4蛋类

鸡蛋,尤其是蛋黄,富含多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素。它们可以帮助减少全身炎症和对葡萄糖代谢的干扰。
有临床研究提供的证据表明,在 12 周内每天食用两个鸡蛋有助于降低空腹血糖水平,并在 14 年的随访期间将患 2 型糖尿病的风险降低 40%。不过,食用鸡蛋对糖尿病影响到底如何,相互矛盾的研究结论同时存在。总而言之,对于有家族史或本身就患有高血脂、动脉粥样硬化等心血管病、心脏病人群,我们建议:每周食用鸡蛋以不超过3个为宜,或者遵从医师/营养师的叮嘱。
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含益生菌的食物

1发酵食品

酸菜、发酵卷心菜或发酵海藻等发酵食品可以通过益生菌的有益作用帮助调节血糖水平。益生菌是对人体健康有益的细菌,食用后可以帮助恢复肠道菌群平衡。
某些食物会改变肠道菌群的组成和活性,这会导致慢性炎症和代谢功能障碍,并增加患肥胖症、代谢综合征和 2 型糖尿病的风险。
临床证据表明,韩国泡菜中的益生菌可通过改变代谢过程以响应调节葡萄糖水平,泡菜消费在降低胰岛素抵抗和提高胰岛素敏感性方面具有有益作用。
食用韩国泡菜也被证明有助于降低糖尿病患者的HbA1c水平并降低葡萄糖水平的最大峰值。
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2开菲尔或酸奶

酸奶和开菲尔(一种发酵乳制品)也是有益于肠道健康的益生菌的良好来源。乳酸杆菌和双歧杆菌等特定细菌菌株是发酵乳制品等食品中最常见的益生菌,可以帮助降低糖尿病患者的血糖水平。据建议,益生菌可以减少炎症和氧化应激以防止胰岛素抵抗,并产生多肽化合物以增加肌肉细胞对葡萄糖的摄取。
一项研究每日服用开菲尔对 2 型糖尿病患者血糖水平影响的临床试验发现,它对降低HbA1c水平具有有益作用。进一步的临床研究表明,连续4周每天食用 150 克酸奶可以降低进食后的血糖水平并调节胰岛素反应。
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